越來越多的年輕人意識到了鍛煉的重要性，但是工作忙碌時間精力有限，傳統(tǒng)的健身方式往往有很多場地、時間的限制。他們渴望找到一種新的、更具挑戰(zhàn)性，同時又更方便參與的運(yùn)動來釋放壓力、保持健康。結(jié)果催生出了一種被稱為“垂直馬拉松”的運(yùn)動方式，簡稱“垂馬”。

什么是垂馬？

垂馬，通俗易懂地說就是“看誰爬樓爬得快”。參賽的小伙伴們需要一口氣從起點(diǎn)爬樓梯到樓頂，誰用的時間最短，誰就能摘得桂冠，這類比賽對場地的主要要求除了基本的安全之外，最重要的一條就是“樓要高”。

垂直馬拉松的起源可以追溯到 1978 年，當(dāng)時一群熱愛冒險的跑步愛好者在美國紐約的帝國大廈組織了一場爬樓比賽。這座擁有 86 層、1576 級臺階的標(biāo)志性建筑，成為了垂直馬拉松的起點(diǎn)。

帝國大廈外形示意圖。來自wiki

此后，這項運(yùn)動迅速在全球范圍內(nèi)傳播開來，芝加哥的威利斯大廈、巴黎的埃菲爾鐵塔等地，紛紛舉辦了類似的賽事。隨著全球城市化的加速，高樓大廈的增多為垂直馬拉松提供了更多的可能性，使其逐漸成為一項國際性的體育賽事。

盡管垂直馬拉松在中國的發(fā)展相對較晚，但近年來隨著中國經(jīng)濟(jì)的快速增長和城市化進(jìn)程的加快，這項運(yùn)動在中國迅速崛起。這是一項橫跨各個年齡段、男女皆宜的全民健身運(yùn)動，由于是在樓里進(jìn)行，幾乎不受場地、時間和天氣的限制。現(xiàn)在我國北京、上海等城市每年也都會舉辦垂馬國際賽事。

對很多在寫字樓工作的朋友來說，高峰期間等電梯下樓活動的體驗可絕對談不上舒服，而樓梯間就成了便利的訓(xùn)練場所。比起室外，垂直馬拉松不受天氣和季節(jié)的影響，一雙舒適的跑鞋和一身運(yùn)動裝就可以隨時進(jìn)行訓(xùn)練和比賽，這種靈活性使得越來越多的年輕人愿意嘗試并加入這項運(yùn)動。

垂馬有哪些好處？

除了低門檻和便捷性，垂馬確實(shí)有不少優(yōu)點(diǎn)，主要包括下面這幾點(diǎn)：

1

有益健康

垂馬的核心是爬樓，而爬樓是一項高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，對身體有顯著益處。爬樓能快速提升心率，增強(qiáng)心肺功能，同時促使肺部更高效地工作，增加肺活量并改善呼吸系統(tǒng)。

此外，這項運(yùn)動燃脂效果出色。克服重力的攀爬消耗的熱量遠(yuǎn)超平地跑步，是減脂塑形的理想選擇。高強(qiáng)度訓(xùn)練還能提升基礎(chǔ)代謝率，幫助維持健康體重。長期參與垂直馬拉松還能增強(qiáng)腿部肌肉力量，尤其是大腿和小腿，使腿部線條更緊致有型。

2

心理激勵

除了身體健康，垂直馬拉松還能帶來強(qiáng)烈的心理激勵。對于許多習(xí)慣在格子間中工作的年輕人來說，這是一項能提供全新挑戰(zhàn)的平臺。垂直馬拉松不僅考驗體力，更考驗意志力。每一步的攀登都充滿未知與挑戰(zhàn)，而成功登頂后的成就感無與倫比。

圖片來源：科普中國作者楊超拍攝

攀登過程中，參賽者還能逐步俯瞰城市美景，尤其站在摩天大樓的頂端遠(yuǎn)眺天際線，帶來的成就感與震撼，是其他運(yùn)動難以提供的。而且運(yùn)動本身就能促進(jìn)多巴胺分泌，有助于人減輕壓力，保持好心情。

3

社交文旅

垂馬運(yùn)動還富有社交屬性。愛好者通過社群分享經(jīng)驗、結(jié)識朋友，拓寬社交圈。團(tuán)隊賽中，參賽者互相配合，既增強(qiáng)合作精神，也增添比賽樂趣。

賽事場地多選在地標(biāo)建筑，如上海環(huán)球金融中心、北京中國尊等。選手既能鍛煉身體，又能領(lǐng)略城市文化，賦予運(yùn)動更多內(nèi)涵。

如何安全參加垂馬運(yùn)動？

垂直馬拉松具有諸多好處，可惜正規(guī)垂馬比賽并不常有，而且這種比賽對體力的要求很高，訓(xùn)練不足的普通人未必適合參與，但這并不妨礙平時我們自己爬樓鍛煉鍛煉。當(dāng)然，不管是正規(guī)的垂馬比賽還是日常鍛煉，安全始終是第一位的。為了在享受這項運(yùn)動的同時不會受傷，不妨收下這份小貼士。

1

場地要安全

選擇合適的場地，確保樓梯間有足夠的照明。良好的照明可以幫助你清楚地看到每一級臺階，避免因視線不清而發(fā)生意外。選擇坡度適中的樓梯，合理的坡度可以減少對膝蓋和腳踝的壓力，降低受傷風(fēng)險。

2

裝備要合適

與跑步一樣，垂馬也應(yīng)當(dāng)選擇一雙合腳且具有良好緩震性能的跑鞋。專業(yè)的跑鞋可以有效減少腳部和膝蓋的沖擊，保護(hù)你的關(guān)節(jié)。而穿著透氣、吸汗的運(yùn)動服，能保持身體干爽，避免因汗水導(dǎo)致的不適。運(yùn)動時也可以攜帶足夠的水分補(bǔ)充，防止脫水。長時間的運(yùn)動中，及時補(bǔ)水非常重要。

3

姿勢要正確

爬樓步伐應(yīng)保持穩(wěn)定，避免幅度過大的擺動。用前腳掌著地，可有效緩解膝蓋壓力，同時提升攀爬效率。身體略微前傾，避免彎腰駝背。正確姿勢能減少能量消耗，幫助維持長時間運(yùn)動的狀態(tài)。練習(xí)時要學(xué)會正確的呼吸方法，如腹式呼吸。深而均勻的呼吸能幫助穩(wěn)定節(jié)奏，提高氧氣利用率，減少因呼吸急促帶來的疲勞感。

4

休息要得法

類似長跑，爬樓鍛煉后，不要立即坐下或躺下，可以慢走幾分鐘，幫助身體逐漸恢復(fù)平靜。之后應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑貏e是腿部和背部的肌肉，可以緩解肌肉緊張，促進(jìn)恢復(fù)。賽后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。可以選擇喝一杯蛋白奶昔或吃一些水果和堅果。如果感到肌肉酸痛，可以用冰袋冷敷 15-20 分鐘，減輕炎癥和疼痛。

5

安全要牢記

爬樓鍛煉前，要確保自己的身體狀況適合這項運(yùn)動。如果有心臟病、高血壓、嚴(yán)重心律不齊或糖尿病等健康問題，最好還是先咨詢一下醫(yī)生是否合適，而有髖膝踝關(guān)節(jié)或者其他運(yùn)動系統(tǒng)問題的人群則更應(yīng)該謹(jǐn)慎。畢竟，這項運(yùn)動強(qiáng)度不低，攀登雖好，也要量力而行！初學(xué)者建議從短距離、低樓層開始，逐步增加難度。切勿急于求成，以免因過度疲勞或姿勢不當(dāng)導(dǎo)致受傷。

總之，垂直馬拉松已經(jīng)不僅僅是簡單地“爬樓”了 ，除了鍛煉身體外，對很多朋友而言，垂馬為他們提供了一個釋放壓力、挑戰(zhàn)自我的機(jī)會。身體條件合適的朋友，值得一試。

策劃制作

作者丨李戈 科普創(chuàng)作者

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

策劃丨丁崝

責(zé)編丨丁崝

審校丨徐來、林林