高熱量食物被很多人視為“洪水猛獸”，若想減肥便會主動(dòng)避之。然而，營養(yǎng)學(xué)界的主流觀點(diǎn)早已不是簡單粗暴地將“高熱量”與“長胖”劃等號。食物對體重的影響，遠(yuǎn)比一個(gè)數(shù)字復(fù)雜。

最近，#營養(yǎng)師推薦 5 種高熱量食物#的話題上了熱搜，介紹了 5 種看似高熱量的食物，其中有 4 種食物“吃對了”還有助于減肥。這些打破常規(guī)認(rèn)知的高熱量食物究竟有哪些？為什么這些看似“罪惡”的食物，反而可能成為減肥的助攻？今天這篇文章，就讓我們來好好聊一聊。

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1.牛油果：

外號“森林黃油”，竟然能減肥

提起牛油果，很多人第一反應(yīng)是“油膩”。的確，牛油果的脂肪含量高達(dá) 15.3 克/100 克，幾乎是蘋果、橙子、芒果、楊梅等常見水果的 77 倍。[1]熱量遠(yuǎn)超絕大部分水果，高達(dá) 171 千卡/100 克，半個(gè)中等大小的牛油果熱量就約等于一小碗蒸米飯了。

但實(shí)際上，牛油果看似“巨肥”，卻是減脂期間推薦吃的好東西。

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2023 年一項(xiàng)發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，對于超重和重度肥胖的成年人，與不吃牛油果的受試者相比，在午餐中加入半個(gè)新鮮牛油果，可提高餐后 3~5 小時(shí)內(nèi)的滿意度并減少進(jìn)食欲望，還能顯著降低血液胰島素水平。[2]吃牛油果有助于增強(qiáng)飽腹感，進(jìn)而減少零食攝入，降低全天總熱量，有助于體重管理。這得益于牛油果中豐富的多不飽和脂肪酸、膳食纖維等營養(yǎng)，對健康的益處頗多。

牛油果雖然高脂肪，但大多都是“好脂肪”，有 80% 的不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于改善血脂水平。

此外牛油果的總膳食纖維含量高達(dá) 6.7g/100g，[3]一個(gè)中等大小的牛油果約含 10 克膳食纖維，大部分為可溶性膳食纖維，能幫助穩(wěn)定餐后血糖水平，避免因血糖驟升驟降而引發(fā)的饑餓感和胰島素抵抗。平穩(wěn)的胰島素水平有助于身體更有效的利用能量，而不是將其轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

牛油果的鉀含量也很不錯(cuò)，高達(dá) 599 毫克/100 克，是香蕉的 2.3 倍，對控血壓也有益。

科學(xué)食用建議：

每天控制在半個(gè)到 1 個(gè)之間（約 100~150 克）；控制總熱量，替代部分其他食物，比如少吃幾口米飯、少吃兩口五花肉，減少部分烹調(diào)油；適合在早餐或午餐時(shí)食用，利用其高飽腹感的特性，控制一整天的食欲。

2.堅(jiān)果：

一半都是油，但吃對就不會胖

堅(jiān)果比如核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公認(rèn)的高熱量食物。很多堅(jiān)果的脂肪含量都在 50% 左右甚至更高，僅僅 1 把瓜子仁約 10 克，就能攝入近 60 千卡熱量。[1]因此，很多減肥人士對堅(jiān)果敬而遠(yuǎn)之，生怕一不小心就熱量“爆表”影響減肥。

然而，流行病學(xué)和臨床研究表明，適量攝入堅(jiān)果不僅不會導(dǎo)致體重增加，反而可能有助于體重管理和降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2010 年發(fā)表在《亞太臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇系統(tǒng)性綜述指出，食用堅(jiān)果作為零食，可以顯著降低后續(xù)正餐的能量攝入。[4]簡單說，上午吃一把堅(jiān)果，很可能在午餐時(shí)吃得更少，這對減肥是有幫助的。

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2014 年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)研究雜志》上的一項(xiàng)涉及 100 名超重和肥胖女性、為期 3 個(gè)月的研究發(fā)現(xiàn)，與未食用堅(jiān)果的受試者相比，食用杏仁受試者的體重、BMI、腰圍、腰臀比、膽固醇和總甘油三酯、空腹血糖和舒張壓都顯著下降。[5]

堅(jiān)果帶來的諸多好處，與其含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素 E、膳食纖維、抗氧化成分等都有關(guān)系。

科學(xué)食用建議：

每天攝入量為一小把，約 10 克，相當(dāng)于 1 小把瓜子仁或七八顆腰果或 1~2 個(gè)核桃的量；并選擇無鹽、無糖、未經(jīng)深度烘焙或油炸的原味堅(jiān)果；放在兩餐之間吃最佳。

3.三文魚：

“深海大肥豬”，肥得很健康

三文魚以其肥厚、嫩滑的口感受到很多人的喜愛，作為一種典型的高脂肪魚類，每 100 克三文魚的脂肪含量可達(dá) 7.8~14 克，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的 15 倍以上。其熱量自然也不低，為 139~208 千卡/100 克。[1、6]處于減肥期間的人難免會擔(dān)心吃了長肉。

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三文魚雖然高脂肪，但贏在“質(zhì)量好”，多為 Omega-3 脂肪酸（包括 DHA+EPA），這使它成為了減脂餐桌上的“超級明星”，即便減肥也值得一吃。

首先，飲食中脂肪的類型和數(shù)量是決定肥胖風(fēng)險(xiǎn)的重要因素，血漿 Omega-3 脂肪酸與代謝綜合征呈負(fù)相關(guān)，也與肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，可以促進(jìn)脂肪的燃燒。[7]并且，2022 年一項(xiàng)發(fā)表在《治愈》（Cureus）上的研究提到，飲食中 Omega-6 的攝入量增加、Omega-3 減少，與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。Omega-3 脂肪酸攝入量不足會導(dǎo)致成人一般肥胖和腹部肥胖增加，提高飲食中 Omega-3 水平對預(yù)防肥胖至關(guān)重要。[8]

其次，三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源，每 100 克約含 17~20 克蛋白質(zhì)。[1、6]高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應(yīng)，對減肥更有利。

除此之外，三文魚還是為數(shù)不多的富含維生素 D 的食物，含量為 11 微克/100 克，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023 版)》建議成人每天補(bǔ)充 10 微克維生素 D，意味著吃 100 克（手掌大）的三文魚，就能滿足需求，對維持人體骨骼健康至關(guān)重要。

科學(xué)食用建議：

三文魚每次吃 1 個(gè)手掌大小即可。在烹調(diào)方式上，推薦清蒸、做湯、微波、低溫輕煎、包錫紙烤，有助于保留更多營養(yǎng)。

4.土豆：

其實(shí)是減肥主食

土豆長期以來被劃為“長胖食物”，因?yàn)樗奶妓衔锖繛?17.8 克/100 克，而絕大多數(shù)蔬菜都在 5% 以下；土豆熱量為 81kcal，這在“菜”里面不算低，但跟大米比可是低多了（346 千卡/100 克）。

其實(shí)，作為薯類的土豆是有助于減肥的優(yōu)質(zhì)主食。土豆的飽腹感很強(qiáng)，在一項(xiàng)“食物飽腹感指數(shù)”研究中，水煮土豆的飽腹感指數(shù)高居榜首，達(dá)到了驚人的 323%，是同等熱量白面包的三倍多。[9]這意味著，吃土豆能讓你在攝入較少熱量的情況下，獲得更持久的飽腹感，從而顯著減少全天的總能量攝入。

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土豆幫助減肥還有一個(gè)核心秘密，就是將土豆煮熟后冷卻，一部分淀粉的分子結(jié)構(gòu)會發(fā)生變化，形成抗性淀粉。抗性淀粉的功能類似膳食纖維，無法在小腸中被消化吸收，因此產(chǎn)生的熱量極低。不僅有益腸道健康，還能提高胰島素敏感性，降低對血糖的影響。

有研究發(fā)現(xiàn)，用煮熟并冷藏的馬鈴薯替代高熱量食物后，參與者平均體重減輕 5.6%（約 5.8 公斤），胰島素抵抗有所改善，盡管熱量無意中減少了，但仍有飽腹感。[10]

所以，在減肥期間用土豆替代部分米飯，有助于減少熱量和碳水化合物的攝入，增強(qiáng)飽腹感，吃得更少，瘦得更好。同時(shí)，也能攝入更多膳食纖維、維生素 C、鉀、鎂等營養(yǎng)。

科學(xué)食用建議：

土豆做為薯類食物，建議每天吃 100 克（大約 1 拳頭的小土豆）；避免油炸（薯?xiàng)l、薯片），推薦蒸、煮、帶皮烤；用煮熟冷卻后的土豆替代一部分白米飯、白面條、白面包等作為主食最佳；別把炒土豆絲當(dāng)菜肴。

5.黑巧克力：

心血管友好的健康零食

黑巧克力是典型的高熱量食物，熱量可達(dá) 600 千卡/100 克以上，即便只吃 20 克，也會攝入 131 千卡的熱量，相當(dāng)于多半碗蒸米飯。鑒于它的高熱量，很多人都不敢吃，生怕會長胖。

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盡管黑巧克力吃多了有增重風(fēng)險(xiǎn)，但如果選擇正確、食用適量，完全沒有必要因?yàn)闇p肥而徹底拒絕它。因?yàn)椋胸S富的多酚類物質(zhì)，對心血管健康和血糖很友好。

黑巧克力的主要成分是可可脂，2024 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一篇薈萃分析，共納入 31 項(xiàng)研究，涉及 1986 名參與者。結(jié)果顯示，食用可可對主要的心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物具有保護(hù)作用，可降低總膽固醇、血壓、空腹血糖。[11]

2024 年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究，針對巧克力總攝入及不同口味的巧克力進(jìn)行了細(xì)致的風(fēng)險(xiǎn)評估，結(jié)果表明，常吃巧克力尤其是黑巧克力，可以降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。與不吃巧克力的人相比，每周食用超過 5 份黑巧克力的人（28 克/份），其糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低了 21%。而每增加一份黑巧克力的攝入，2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則會下降 3%。[12]

科學(xué)食用建議：

選對“真”黑巧，關(guān)鍵在于高可可含量，最好選總可可固形物含量不低于 70% 的黑巧，可可含量越高，意味著多酚類物質(zhì)越豐富；每天最多吃 20 克即可，避免吃太多長胖。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]Wien, Michelle et al. “A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults.” Nutrition journal vol. 12 155. 27 Nov. 2013, doi:10.1186/1475-2891-12-155

[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171705/nutrients

[4]Mattes, Richard D, and Mark L Dreher. “Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 19,1 (2010): 137-41.

[5]Abazarfard, Zohreh et al. “The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 19,5 (2014): 457-64.

[6]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients

[7]Huang, Chao-Wei et al. “Role of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Ameliorating the Obesity-Induced Metabolic Syndrome in Animal Models and Humans.” International journal of molecular sciences vol. 17,10 1689. 9 Oct. 2016, doi:10.3390/ijms17101689

[8]Albar, Salwa A. “Dietary Omega-6/Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) and Omega-3 Are Associated With General and Abdominal Obesity in Adults: UK National Diet and Nutritional Survey.” Cureus vol. 14,10 e30209. 12 Oct. 2022, doi:10.7759/cureus.30209

[9]Holt, S H et al. “A satiety index of common foods.” European journal of clinical nutrition vol. 49,9 (1995): 675-90.

[10]https://www.lsu.edu/blog/2025/02/26-rebello-potatoes.php

[11]Arisi, Tainah O P et al. “Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 16,12 1919. 18 Jun. 2024, doi:10.3390/nu16121919

[12]Liu, Binkai et al. “Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 387 e078386. 4 Dec. 2024, doi:10.1136/bmj-2023-078386

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國營養(yǎng)學(xué)會會員